Dicas do que comer depois do treino: receitas e melhores suplementos
Tire todas suas dúvidas sobre o que comer no pós-treino, veja dicas de receitas e mais!
Saber o que comer depois do treino é crucial para atingir seus objetivos fitness e manter seu corpo em ótima forma. Não importa se seu foco é perder peso, ganhar músculos ou melhorar sua condição física geral, existe sempre um plano de nutrição e suplementação desenhado para suas necessidades específicas!
Vale lembrar que a necessidade de nutrientes do seu corpo varia de acordo com o tipo de exercício praticado. Para facilitar sua jornada, elaboramos um guia completo de nutrição pós-treino, considerando seus objetivos, a natureza do seu treino e até mesmo o melhor horário para se alimentar. Vamos lá?
Confira, também, as melhores opções de pré-treino para usar na sua rotina de exercícios.
O que comer depois do treino?
No pós-treino, é recomendado que você se hidrate bastante e opte por proteínas de alta qualidade. Alimentos como ovos, água de coco e azeite de oliva são praticamente universais nas recomendações pós-treino.
Durante o treino, os músculos passam por um processo de microlesões, que é fundamental para o desenvolvimento muscular. É por isso que fazer uma boa refeição pós-treino é tão importante, afinal você precisa recuperar a energia, suportar o crescimento muscular, auxiliar na redução de gordura e promover a sensação de saciedade.
Mas o quanto se deve comer? Bem, isso varia conforme seus objetivos e também o quão intenso foram os treinos.
É preciso comer imediatamente após o treino?
Não é obrigatório consumir alimentos logo após o término do exercício, especialmente se você realizou uma boa refeição pré-treino e não se sente faminto. Aguardar de 30 minutos a 1 hora pode ser uma boa estratégia.
Lembre-se, não há uma regra universal para obter excelentes resultados; entender o funcionamento do seu metabolismo é crucial. Por isso, é importante conhecer seu corpo e descobrir o que funciona melhor para você, sempre com o acompanhamento de um profissional de saúde.
Sentiu a necessidade de fazer suplementação? A gente explica como tomar creatina para otimizar seus resultados.
O que acontece com os músculos após o treino?
Imediatamente após sua sessão de treino, inicia-se o processo de reparo das fibras musculares. É aqui que entram em cena os alimentos ricos em proteínas, peças-chave para formar e preservar a musculatura. Mas, atenção: a relevância dos carboidratos não deve ser subestimada. Eles são cruciais para repor os estoques de glicogênio consumidos para fornecer energia durante o exercício.
Este equilíbrio entre proteínas e carboidratos não só acelera a recuperação muscular, mas também assegura que você tenha a energia necessária para suas atividades diárias e próximos treinos. Portanto, ao planejar sua alimentação pós-treino, considere uma combinação que inclua ambos os nutrientes para maximizar seus resultados e manter seu corpo funcionando de maneira otimizada.
Alimentos para comer após o treino
Cada escolha alimentar pós-treino deve alinhar-se com seus objetivos, seja para perda de peso, ganho muscular ou simplesmente para manter a energia ao longo do dia.
Consultar um nutricionista pode ajudar a personalizar ainda mais sua dieta para seus objetivos e necessidades específicas. A seguir, vamos te mostrar algumas sugestões de refeições para se fazer depois de malhar.
Refeição pós-treino para quem quer perder peso
Quando o objetivo é reduzir medidas, escolher alimentos que estendem a queima de calorias, repõem aminoácidos e promovem saciedade é o caminho certo após o treino.
- Peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha, são estrelas nessa categoria. Eles não só oferecem as chamadas "gorduras boas" mas também auxiliam na queima de gordura corporal, graças ao ômega-3, que ainda tem o bônus de diminuir o hormônio do estresse, um conhecido vilão no acúmulo de gordura. Além disso, contribuem para a redução de inflamações e riscos de doenças cardíacas.
- Termogênicos naturais como café, chá-verde e chá de gengibre aceleram o metabolismo e intensificam a queima de gordura. A cafeína, em particular, é ótima para revitalizar sua energia, especialmente útil se o dia ainda promete ser longo.
- Quinoa é um superalimento baixo em calorias, rico em proteínas, fibras e aminoácidos essenciais, aumentando a sensação de saciedade e trazendo benefícios gerais à saúde.
- Frutas fornecem carboidratos de alta qualidade. Consumidas com moderação, repõem vitaminas e minerais, reequilibram o organismo e revitalizam sua energia. Frutas ricas em fibras ainda ajudam no funcionamento do intestino.
A proteína é fundamental para o ganho de músculos. Conheça as melhores marcas de whey protein para suplementar o nutriente.
Refeição pós-treino para quem quer ganhar massa
A alimentação pós-treino é decisiva para quem busca hipertrofia. É fundamental apoiar a formação de tecido muscular com uma alimentação equilibrada em carboidratos e proteínas de qualidade, mas sem exageros para evitar o acúmulo de gordura.
- Carboidratos integrais como pão, arroz e macarrão integral, além da batata-doce e inhame, combinam energia dos carboidratos com os benefícios das fibras.
- Proteínas vegetais encontradas em feijões, grão-de-bico, ervilhas e lentilhas são perfeitas para quem busca opções vegetarianas ou mais leves, assim como sementes de gergelim, abóbora, girassol, linhaça e chia.
- Proteínas animais como leite e seus derivados, ovos, carnes magras e frango, preferencialmente preparados com pouca ou nenhuma gordura adicional, são essenciais para saciedade e recuperação muscular.
Refeição pós-treino matinal
A primeira refeição após um treino matinal deve focar na reposição energética e nutricional para evitar a fadiga ao longo do dia.
- Crepioca e panqueca de banana com aveia são opções nutritivas e saborosas.
- Pão integral com pasta de atum ou frango, fatias de queijo minas, e iogurte grego integral com frutas e aveia são excelentes para começar o dia com energia.
- Amêndoas, castanhas e sementes como gergelim e chia, em porções moderadas, fornecem nutrientes essenciais e energia duradoura.
- Café e chás termogênicos, como de canela e gengibre, são ótimos para manter o metabolismo ativo.
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Refeição pós-treino noturno
Planejar sua refeição pós-treino noturna exige uma abordagem cuidadosa, visando a recuperação sem sobrecarregar o organismo com calorias de difícil digestão, especialmente considerando que seu corpo estará em modo de descanso em breve.
- Omelete de queijo minas: leve e rico em proteínas, perfeito para a recuperação muscular sem pesar no estômago.
- Frango grelhado, assado ou cozido: uma fonte de proteína magra que ajuda na reparação dos tecidos musculares sem adicionar gorduras desnecessárias.
- Sopa de ervilha ou lentilha: além de serem boas fontes de proteínas vegetais, são reconfortantes e fáceis de digerir, ideais para o período noturno.
- Salada de verduras e legumes assados ou cozidos: fornecem nutrientes essenciais e fibras, com atenção para moderar o consumo de legumes mais calóricos, como a cenoura, para manter o equilíbrio calórico.
- Se sentir necessidade de carboidratos, prefira opções mais leves como uma pequena porção de arroz integral, batata doce ou salada de macarrão integral, que fornecem energia de forma equilibrada e são mais fáceis de metabolizar.
O que evitar no pós-treino?
Após um treino, especialmente, é crucial resistir a tentações que possam desfazer seu esforço:
- Evite alimentos ricos em farinhas processadas, açúcares refinados e gorduras hidrogenadas. Esses itens não só são calorias vazias como também contribuem para o aumento da gordura corporal, particularmente a abdominal.
- Bebidas industrializadas, repletas de açúcares e conservantes, também devem ser evitadas. Elas podem comprometer seus resultados e contrariar os benefícios obtidos com o exercício.
Alguns alimentos e bebidas atrapalham a construção de músculos. A gente listou dicas para ganhar massa muscular mais rápido.
Suplementos pós-treino (Whey) pode ajudar no ganho de massa e também no emagrecimento
No universo da suplementação, o Whey Protein se destaca como uma escolha primordial para quem busca otimizar a recuperação e os resultados pós-treino, seja na jornada de ganho de massa muscular ou na busca pela perda de peso.
Integrado a uma dieta equilibrada, o whey pode ser um grande aliado para alcançar seus objetivos de forma mais eficaz e rápida. Ele é conhecido por sua rápida absorção pelo organismo, tornando-se um excelente recurso para a recuperação muscular após o exercício.
Originário do soro do leite, contém proteínas de alto valor biológico, como alfa e beta-globulina, essenciais para a construção e reparo das fibras musculares. Além disso, oferece um nível de saciedade superior em comparação a outras fontes proteicas, o que pode ser um grande benefício para quem deseja emagrecer.
Como escolher o Whey Protein certo para o meu pós-treino?
É crucial entender que existem diferentes tipos de Whey Protein, cada um adaptado a objetivos específicos. Dependendo da sua meta, você pode optar por versões que incluem uma variedade de aminoácidos auxiliares, como leucina, glutamina e arginina, além de BCAAs, que são aminoácidos de cadeia ramificada conhecidos por favorecer o ganho muscular.
Antes de incorporar o whey protein ou qualquer suplemento à sua rotina, é essencial buscar o aconselhamento de um nutricionista. Esse profissional pode oferecer orientações personalizadas, garantindo que sua escolha de suplementação esteja alinhada com seus objetivos fitness e saúde, maximizando os benefícios e minimizando possíveis riscos.
A seguir, preparamos três Wheys diferentes que são referências no mercado e vão te ajudar no pós-treino.
Vanilla Whey - Essential Nutrition
- Perfil Nutricional: Cada porção de 30g oferece 29% da ingestão diária recomendada de proteínas para um adulto, destacando-se por sua composição livre de açúcar, glúten, lactose, adoçantes artificiais e conservantes.
- Diferenciais: Inclui peptídeos de colágeno e extrato natural de baunilha, além de BCAAs, elementos que contribuem para a recuperação muscular, saúde das articulações e pele, e eficiência na síntese proteica.
- Ideal para: Quem busca uma opção de alta qualidade, com benefícios adicionais para além do ganho muscular, especialmente interessante para pessoas com restrições alimentares ou sensibilidade a certos ingredientes.
Whey Protein 100% Gold Standard - Optimum Nutrition
- Perfil Nutricional: Desenvolvido para maximizar o ganho de massa muscular, este suplemento baseia-se em whey protein concentrado e isolado, fornecendo cerca de 24g de proteína por porção, com baixas quantidades de gordura e lactose.
- Diferenciais: Reconhecido por seu alto valor biológico e excelente absorção, é uma das escolhas preferidas entre atletas e entusiastas do fitness para suporte à hipertrofia e recuperação rápida.
- Ideal para: Indivíduos focados em ganho de massa muscular que necessitam de uma fonte de proteína de rápida absorção para otimizar a recuperação pós-treino.
100% Whey Protein Concentrate - Max Titanium
- Perfil Nutricional: Oferece 18g de proteína por dose, posicionando-se como uma fonte natural de BCAAs, essenciais para o crescimento e reparação muscular.
- Diferenciais: Promete não apenas auxiliar no ganho de massa magra e na recuperação muscular, mas também no fortalecimento do sistema imunológico e na manutenção da saúde da pele, unhas e cabelos.
- Ideal para: Quem procura um suplemento versátil que combine benefícios para a saúde geral com o suporte ao desenvolvimento muscular, além de ser uma opção atraente para aqueles em busca de novos sabores.
Não deixe de conferir nossa seleção de suplementos que vão te ajudar a ganhar massa muscular!
3 Receitas Pós-Treino: sabor e nutrição andam juntos
Após um treino intenso, nada melhor do que uma refeição que não só sacie sua fome, mas também ofereça os nutrientes necessários para a recuperação muscular e energética. Aqui estão três receitas deliciosas e nutritivas para variar seu cardápio pós-treino.
Smoothie Refrescante de Frutas
Ingredientes:
- 1 banana congelada
- Morangos congelados
- Uvas congeladas
- 1 pote de iogurte grego
- Aveia a gosto
Preparo:
- Congele previamente a banana, os morangos e as uvas em pedaços.
- Bata no liquidificador a banana, os morangos, as uvas, o iogurte grego e a aveia até obter uma mistura homogênea.
- Sirva imediatamente para uma explosão de frescor e energia.
Benefícios: Este smoothie é rico em proteínas, graças ao iogurte grego, e antioxidantes, presentes nas frutas. É uma opção perfeita para reidratação e recuperação rápida.
Salada de Quinoa e Ovos
Ingredientes:
- 100 a 200g de quinoa
- Verduras e legumes a gosto (alface, tomate, cebola, salsa)
- Ovos
- Azeite, vinagre e sal para temperar
Preparo:
- Cozinhe a quinoa com uma pitada de sal e reserve.
- Higienize e corte as verduras e legumes. Dica: para suavizar a cebola, escaldar em água fervente.
- Misture a quinoa cozida com as verduras e legumes em uma tigela.
- Tempere com azeite, vinagre e sal a gosto.
- Cozinhe os ovos, corte em quartos e adicione à salada na hora de servir.
Dica: Para um boost extra de proteínas, adicione grão-de-bico ou feijão à mistura.
Muffin Salgado de Legumes e Queijo
Ingredientes:
- Vegetais variados (cenoura, salsa, cebola, cebolinha, pimentão, tomates-cereja)
- Queijo minas padrão low-fat, ralado
- 12 ovos
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Preparo:
- Higienize e corte os vegetais.
- Em uma tigela, misture os vegetais cortados, o queijo ralado e os ovos batidos. Tempere com sal e pimenta.
- Unte formas de muffin e distribua a mistura, ou use um tabuleiro para uma versão única.
- Asse em forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 15 minutos.
Dica: Se desejar adicionar carboidratos, sirva com uma fatia de pão integral.
Essas receitas são ideais para quem busca opções práticas e nutritivas após o treino, seja para ganho de massa muscular ou perda de peso.
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