Tipos de agachamento: 10 opções de exercícios para aprender a fazer
Turbine suas atividades físicas com alguns tipos de agachamento. Veja as dicas!
A prática de exercícios físicos tornou-se essencial para manter um estilo de vida saudável e ativo. Dentro desse universo, os tipos de agachamentos se destacam como uma das atividades mais eficazes. Afinal, são exercícios que permitem fortalecer os músculos inferiores do corpo.
Neste guia, exploraremos diversos tipos de agachamento, revelando suas técnicas, benefícios específicos e dicas para a execução correta. Se você busca variar seus treinos, aprimorar sua forma física e atingir aquele condicionamento desejado, embarque conosco nessa jornada.
E, quando falamos conosco, estamos nos referindo à ajuda mais do especial do especialista Lucas Moreira, que é personal trainer.
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Motivos para aprender os diferentes tipos de agachamento
Antes de conhecermos os variados tipos de agachamento, é importante compreender os motivos que tornam esse exercício tão valioso. Ao direcionar o foco para os músculos do quadríceps, glúteos e regiões circunvizinhas, os agachamentos tornam-se importantes aliados para fortalecer essas áreas e aprimorar o tônus muscular.
"Esses exercícios são fundamentais para quem busca fortalecer esses músculos, e o melhor é que os agachamentos podem ser incorporados em treinos voltados para diversos objetivos, adequando-se à maioria das pessoas", esclarece Lucas, o especialista.
Outro ponto a favor do agachamento é seu status como uma atividade completa. Afinal, os agachamentos, sendo exercícios multiarticulares, conseguem englobar mais de um grupo muscular em um único movimento.
Além disso, seus benefícios se estendem a melhorias na postura, mobilidade, tarefas cotidianas e até mesmo no sistema cardiorrespiratório. Vale destacar, ainda, que contribuem para a produção de hormônios essenciais na construção de massa magra.
- Além dos agachamentos, o stiff é um excelente exercício para fortalecer os músculos posteriores. Saiba mais sobre o que é stiff e como realizá-lo corretamente.
O que é melhor: agachamento com ou sem carga?
Você já se deparou com a escolha entre realizar os tipos de agachamento com ou sem peso e se perguntou qual abordagem é a mais vantajosa? A resposta está justamente no seu objetivo pessoal.
Portanto, quem busca a hipertrofia, o agachamento com peso se torna imprescindível. O uso de halteres e anilhas durante o movimento é também m diferencial para impulsionar o crescimento muscular e definição.
Agora, e quando a meta é a perda de peso? Surpreendentemente, o agachamento com peso também se revela um aliado eficaz. A queima de calorias é potencializada, tornando a musculação uma ferramenta e tanto para perder peso e transformar gordura em massa magra.
Contudo, há a opção para aqueles com restrições físicas ou que buscam movimentação sem carga significativa. Agachamentos sem peso ou com cargas mais leves ainda proporcionam estímulo muscular, promovendo força e resistência.
Então, qual é a escolha ideal para você? Explore as opções abaixo, com os 10 tipos de agachamento mais populares, e descubra a abordagem que melhor se alinha aos seus objetivos!
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1. Agachamento sumô
Segundo orientações do personal Lucas Moreira, o agachamento sumô consiste em uma variação do tradicional, distinguindo-se pelo afastamento das pernas e posicionamento dos pés voltados para fora. Nesse contexto, o agachamento sumô não apenas direciona esforços para coxas e glúteos, mas também fortalece a região interna das coxas.
Execução passo a passo:
- Inicie afastando os pés além da linha dos ombros, proporcionando uma largura que ultrapasse a medida de ombro a ombro;
- Posicione os pés levemente para fora, formando um ângulo de 45°. Visualize a orientação em que, ao agachar, seus joelhos apontarão em direção ao dedo mínimo;
- Prossiga com o agachamento, flexionando os joelhos, mantendo as costas eretas, abdômen contraído e coxas paralelas ao solo. Garanta o impulso dos dois calcanhares em direção ao chão;
- Retorne à posição inicial e repita conforme necessário.
Equipamento Necessário:
Para otimizar a execução do agachamento sumô e conquistar resultados expressivos, recomenda-se a presença de um halter ou kettlebell durante o exercício.
A escolha do peso dependerá de sua resistência individual — iniciantes podem começar com 2 ou 3 kg, enquanto praticantes avançados podem optar por 6 a 10 kg.
Segure o peso selecionado com ambos os braços estendidos para frente, posicionado logo à frente da cintura. Caso o peso acabe tocando o chão, você pode optar pelo uso de um step. O acessório permitirá que você fique elevado e mais distante do chão.
2. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro se destaca como uma variação mais avançada, especialmente eficaz para fortalecer o quadríceps e o glúteo. Reconhecido como um dos tipos de agachamento mais eficientes para ativar essas regiões musculares, este movimento requer equilíbrio e força, tornando-se ideal para ser incorporado no início do treino.
É crucial ter cautela durante a execução, especialmente se houver problemas nos joelhos. Recomenda-se buscar a orientação de um profissional para garantir a forma correta ou considerar variações seguras do exercício.
Execução passo a passo:
- Posicione-se em pé, alinhando os pés com os ombros. Em seguida, dê um passo à frente com um dos pés, enquanto o outro repousa sobre um banco. Certifique-se de que o peito do pé da perna de trás encoste no banco, e a sola aponte para cima;
- Mantenha a coluna reta e flexione a perna da frente até que o joelho forme um ângulo de 90º. Concomitantemente, o joelho da perna apoiada se dirige em direção ao chão;
- Retorne à posição inicial e repita o movimento, alternando entre as pernas. Realize o mesmo número de repetições para ambas as pernas.
Equipamento Necessário:
Dado o nível avançado e a demanda considerável de força, a execução do agachamento búlgaro sem peso já impõe um desafio significativo ao corpo. No entanto, para intensificar o treino, a utilização de halteres (um em cada mão durante a execução) ou de uma barra com anilhas é uma opção válida.
3. Agachamento livre
Entre os tipos de agachamento, o livre é mais clássico, já que transcende as barreiras do tempo. Nele, as pernas se afastam a uma distância um pouco maior que a dos ombros, realizando o movimento até que as coxas atinjam um ângulo de 90°, ou até ultrapassá-lo, se assim desejar.
Este exercício versátil permite trabalhar diversas regiões, incluindo as partes anterior e posterior das coxas, glúteos, lombar, panturrilhas e abdômen. Livre e completo!
Execução passo a passo:
- Mantenha as pernas levemente afastadas, um pouco além da linha dos ombros, com as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora;
- Com a coluna ereta e o abdômen contraído, dobre os joelhos, projetando o quadril para trás, como se estivesse prestes a sentar em um banco imaginário;
- Os joelhos devem apontar para as pontas dos pés. Durante a descida, mantenha a coluna reta e incline levemente o tronco para frente;
- Retorne à posição inicial e repita o exercício conforme necessário.
Equipamento Necessário:
O personal trainer Lucas Moreira destaca que o agachamento livre pode ser potencializado com a utilização de halteres, kettlebells, barra ou elástico para musculação (posicionado acima dos joelhos). Esses elementos adicionam resistência e ampliam as possibilidades desse movimento clássico.
Explore as variações do agachamento livre, escolhendo o equipamento que melhor se adapta aos seus objetivos e nível de treinamento. Você ainda pode turbinar o agachamento com o uso do bosu, que exige maior habilidade de equilíbrio.
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4. Agachamento smith
O agachamento Smith refere-se à prática do agachamento realizado por meio de uma barra guiada denominada Smith. Essa estrutura não apenas assegura uma execução precisa e facilitada, mas também oferece a opção de realizar o movimento com ou sem peso, proporcionando flexibilidade ao praticante.
O movimento em si assemelha-se bastante ao agachamento livre, como detalharemos a seguir.
Execução passo a passo:
- Coloque a quantidade desejada de peso na barra lateral presa à estrutura Smith;
- Posicione-se embaixo da barra, apoiando-a nos ombros e segurando-a com ambas as mãos. Mantenha os braços ligeiramente abertos, com os punhos voltados para cima;
- Posicione os calcanhares logo abaixo da linha da barra, distribuindo a carga de maneira equilibrada nos joelhos e quadris. Lembre-se de manter as pernas levemente afastadas em relação à largura dos ombros e contraia o abdômen durante todo o movimento;
- Retorne à posição inicial e repita o exercício conforme necessário.
Equipamento Necessário:
A estrutura fundamental para a execução do agachamento Smith é a barra guiada Smith, conforme sugerido pelo próprio nome.
Existem duas opções disponíveis: a barra guiada móvel, adequada para espaços mais amplos em casa, e a barra guiada de parede, uma opção discreta e compacta ideal para academias particulares menores. A marca Betta Pro oferece ambas as opções de barra guiada para venda, proporcionando ao praticante a escolha adequada ao seu ambiente de treino.
5. Agachamento terra (levantamento terra)
O agachamento terra, também conhecido como levantamento terra, é uma combinação astuta de agachamento com stiff (um exercício voltado para a parte posterior da coxa), utilizando uma barra e anilhas. Essa prática visa ativar os quadríceps, a região posterior, os glúteos e os músculos dorsais. No entanto, é crucial manter uma postura cuidadosa durante toda a execução para evitar curvas na coluna e prevenir lesões.
Execução passo a passo:
- Posicione a barra com as anilhas o mais próximo possível do seu corpo, no chão;
- Mantenha a coluna totalmente reta, dobre os joelhos e segure a barra com ambas as mãos em pegada invertida, ligeiramente mais ampla que a largura dos ombros;
- Levante a barra até a região do quadril, estendendo completamente os joelhos. Mantenha a postura sem mexer os braços;
- Agache projetando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária, enquanto flexiona os joelhos;
- Retorne à posição inicial e repita conforme necessário.
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Equipamento Necessário:
O kit barra + anilhas é essencial para o levantamento terra. Para iniciantes, é possível realizar esse agachamento apenas com o peso da barra. À medida que a resistência e o condicionamento aumentam, pode-se introduzir anilhas para um desafio adicional. Recomenda-se uma barra de pelo menos 160cm para uma execução eficaz.
6. Agachamento isométrico
O agachamento isométrico utiliza a isometria para intensificar o esforço no movimento. Desafiar-se a permanecer na posição de agachamento por um período definido é mais desafiador do que parece e pode ser aprimorado ainda mais com o uso estratégico de anilhas.
Execução passo a passo:
- Em pé, posicione os pés na mesma linha dos quadris;
- Flexione os joelhos como em um agachamento livre, até formar um ângulo de 90°;
- Mantenha-se na posição pelo tempo estipulado pelo personal trainer - como 15, 30 ou 60 segundos.
Equipamento Necessário:
Para aumentar a dificuldade, realize o movimento encostando o tronco em uma parede e posicione uma anilha apoiada nas coxas. Anilhas do tipo olímpicas são ideais para esse fim.
7. Agachamento sissy
O agachamento sissy, executado em um aparelho homônimo, destaca-se por 'isolar' o movimento do agachamento nos quadríceps, promovendo um trabalho eficaz nas coxas.
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Execução passo a passo:
- Fique em pé, alinhando os pés paralelamente aos joelhos;
- No aparelho, encoste no encosto mais alto e prenda as almofadas mais baixas para segurar os tornozelos;
- Execute o movimento, simulando sentar em uma cadeira imaginária, inclinando o tronco para trás;
- Desça até que os joelhos dobrem formando um ângulo de 90°;
- Retorne à posição inicial e repita conforme necessário.
Equipamento Necessário:
O aparelho específico para o agachamento sissy é uma opção prática e compacta, adequada para qualquer espaço residencial. Modelos como o da Fitness Prado são ideais para uso e armazenamento simplificados.
8. Agachamento afundo
O agachamento afundo, uma variação unilateral do agachamento, destaca-se por sua exigência de força, equilíbrio e resistência física, sendo especialmente eficaz para fortalecer os glúteos. Além dos benefícios para essa região, o movimento também trabalha as coxas e panturrilhas.
Execução passo a passo:
- Afaste os pés na linha dos quadris e dê um passo para frente, flexionando o joelho da perna que avançou até formar um ângulo de 90°;
- O pé da frente fica totalmente apoiado no chão, enquanto o calcanhar do pé de trás permanece levantado;
- Durante o movimento, o joelho da perna de trás se aproxima do chão;
- Suba com a coluna reta e retorne à posição inicial;
- Após completar as repetições, repita o movimento invertendo a posição das pernas.
Equipamento Necessário:
Durante a execução, a posição dos braços pode variar conforme preferência: cruzados para trás, segurando a cintura ou segurando halteres. Ao usar halteres, é possível intensificar o exercício e garantir mais equilíbrio. Certifique-se de adquirir um par de halteres de peso igual para cada mão.
9. Agachamento unilateral (pistol)
O agachamento unilateral pistol squad, uma variação mais desafiadora, destaca-se no crossfit, exigindo controle corporal máximo e oferecendo benefícios notáveis, como força nos quadríceps, definição nos glúteos e pernas, além de aprimorar o equilíbrio cotidiano.
Execução passo a passo:
- Em pé, alinhe as pernas aos quadris, estendendo os braços para frente e levantando uma perna para o alto;
- Agache o máximo possível, mantendo a perna levantada no ar, com a coluna reta;
- Levante para a posição inicial com a perna ainda estendida;
- Após as repetições, inverta a posição das pernas.
Equipamento Necessário:
Este exercício comumente utiliza o peso corporal. Para facilitar as primeiras tentativas, é possível apoiar as mãos em uma fita de suspensão TRX, proporcionando apoio durante o movimento.
10. Agachamento com bola
O agachamento com bola, realizado com uma bola suíça apoiada na parede, é uma opção para preservar a coluna, especialmente para aqueles com hérnia de disco. Apesar de parecer um movimento suave, trabalha efetivamente os quadríceps, a parte interna das coxas e as panturrilhas.
Execução passo a passo:
- Posicione a bola de pilates contra a parede e agache com as costas pressionadas contra ela;
- Dobre os joelhos até formar um ângulo de 90°, mantendo os braços esticados ao lado do corpo ou para frente;
- Suba esticando as pernas e repita o agachamento conforme necessário.
Equipamento Necessário:
Para o agachamento com bola, a bola suíça, também conhecida como bola de pilates, é essencial. Opte por um tamanho maior, como 65cm, garantindo cobertura adequada das costas e evitando curvar a coluna durante a execução. A bola da Live Up Pilates é uma escolha recomendada.
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